タンパク質とは
タンパク質は、炭水化物、脂質とともに三大栄養素と呼ばれ、タンパク質は筋肉や骨、皮膚などをつくる役割も果たしている。
筋肉については水分以外80%がタンパク質でできています。
アミノ酸が数個繋がったものをペプチドと呼びさらに50個以上繋がればたんぱく質と呼ばれます。
ダイエットで気を付ける事
ダイエットの際に食事制限しタンパク質も減らしてしまうと筋肉量も下がってしまい、燃費が悪くなってしまうため、ダイエットもバランスが大切であります。
タンパク質は余分に摂取されても脂肪になりにくく、摂取すると食欲を抑える事にもつながるためダイエットの際にも積極的に摂取していきたいものとなっております。
人の筋肉は20代をピークに10年ごとに10%ほど減少すると言われており基礎代謝も比例して減少していくため鍛えることも意識していかないと減量も大変になります。
また睡眠時間も肥満に影響すると言われ7時間睡眠と比較して1時間減ることに20%ほど肥満率も増加していきます。
これは睡眠が短くなるとインスリンの分泌が少なくなり血糖のコントロールがうまくいかないことが原因であると言われています。
コラーゲン
お肌をプルプルに保つコラーゲンもタンパク質が必須です。タンパク質からコラーゲンを生成する際に必要なのが鉄分とビタミンCです。
成人で必要なタンパク質は体重1kgあたり0.9gと言われています。
肉類や魚100gで20g、牛乳200mlで6g、タマゴ1個で6g、納豆1パックで8gが目安です。
カタボリックとアナボリック
筋肉のタンパク質がエネルギーに代わるために分解されることをカタボリック、食後アミノ酸の血中濃度が上昇し、筋タンパク質に合成が始まることをアナボリックといわれます。
食事を抜くダイエットだとカタボリックのみとなり筋肉が減少し続けることになってしまうためバランスよくタンパク質も摂取する必要があります。
代表的なタンパク質の食事
動物性でタンパク質が多く含まれるのはマグロ、カツオ、ささみ、胸肉、もも肉、タマゴ
植物性でタンパク質が多く含まれるのは牛乳、チーズ、納豆、大豆、ギリシャヨーグルト
合わせて取りたい栄養
ビタミンDと合わせることで寄り筋肉の合成を促します。
日光浴でも生成でき、魚介類やキノコからも摂取可能です。
ビタミンB群とあわせると筋肉疲労からの回復に繋がります。
こちらも魚介類、豚肉、うなぎ等から摂取可能です。
またタンパク質を1食で摂取しようとしても余剰分は排出されるためバランスよく摂取することが大事です。
コメント