糖質制限とダイエット

糖質について

従来は肥満の原因はカロリーが高く脂肪分が多いものが肥満の原因であると考えられていました。

しかし、炭水化物をたくさんとり、糖質こそが肥満及び糖尿病の原因であるとされるようになりました。

私たちの体ではブドウ糖と酵素を反応させエネルギーを発生させますが、必要以上に糖質をとると

ブドウ糖はグリコーゲンに変えられ肝臓等に貯蔵され、やがて脂肪になります。

糖質を制限すると脂肪は燃やされ、ブドウ糖もエネルギーとして使用し痩せることに繋がります。

肥満度というのはBMI（Body Mass Index）で比較でき、BMIとはボディマス指数と呼ばれ、体重身長から算出される肥満度を表す体格指数です。

子供には別の指数が存在しますが、成人ではBMIが国際的な指標として用いられています。健康を維持するためは日頃からBMIを把握することが重要です。

計算式としては下記のようになります。22ぐらいが理想と言われています。

BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)²

食後の眠気についても糖質がかかわってきています。

食事をするとブドウ糖が増え血糖値があがりますが、すい臓から作られたインスリンが血糖を下げ脳内のブドウ糖が下がり眠気が起こります。

人間には元々糖質は蓄えるものとしてプログラムされており糖質をとり血糖値が上がると脳内でドーパミンやセロトニンが発生し幸福状態になります。

急激に糖質をあげる物質は今度インスリンで急激に血糖を下げるためイライラや眠気を誘います。

また血糖を上げるために糖質が欲しくなるという糖質中毒には気を付けないといけません。

AGEとは

老化の原因は酵素で細胞がさびたような状態になる酸化と

タンパク質とブドウ糖が結びつき劣化する糖化があり

これがAGE＝終末糖化産物（Advanced Glycation End Products）と呼ばれます。

AGEは生成されるとなかなか体外に排出しにくい性質があり、シワや動脈硬化、心筋梗塞、ガン、糖尿病等にも影響があると言われています。

また調理法でもAGEの量は変化し生が一番少なく茹でる、蒸す、焼く、揚げると温度が上がるにつれ増えていきます。焦げている部分にも多く含まれ、多くは摂取時に分解されますが、1％ほどは体内に蓄積されるため注意が必要です。

糖尿病やAGEが引き起こす最も恐ろしい状況が腎臓の機能が低下する腎症です。

悪化すると人工透析が必要になり人生に多大な影響を及ぼしてしまします。

上記は尿アルブミン値で判断でき健常なら0-5mg程度ですが腎症を発症すると18を超え

6000を超えるあたりで人工透析が必要になります。

低血糖になるとイライラや疲れやすくなったり鬱等の症状が出るため食生活の見直しも対処として挙げられます。

また、人工のタンパク質であるプロティンも本来であれば飲むできものではありません。

大量にタンパク質を摂取すればろ過する腎臓に負担がかかり腎症を引き起こす可能性があります。

糖尿病になれば糖質を少しとっただけで血糖が上がりやすくなります。

SGLT-2阻害薬とは

血糖をコントロールするためにsglt2阻害薬というものもあります。

SGLT-2阻害薬は積極的に尿に糖を出すことで、血液中の糖を少なくするという薬です。

SGLT-2阻害薬を使うと、普通なら尿に糖がでない程度の血糖値であっても糖が出るようになります。

コレステロール

コレステロールは2種類あり動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロール(LDL)と値が高いほど長寿といわれる善玉コレステロール(HDL)があります。

糖質制限ダイエットをした場合LDLがHDLに比較して低くなると言われており、タマゴ等は何個食べても問題はありません。

食事で気を付ける事

糖質の理想的なバランスは朝昼晩の糖質の割合は3対５対２と言われています。

また一気に食べるより5回等数回にわけて食べたほうが太りにくいと言われています。

また、いい脂質をとることも同時に必要です。

オメガ３といわれる青魚やえごま油に含まれる脂質は必須脂肪酸とされEPAやDHCを含まれたものは動脈硬化や認知症予防にもなると言われています。

オメガ９も摂取が推奨され主にオリーブオイル、べに花油等で摂取することができます。

一方でオメガ6に含まれるリノール酸やマーガリンに含まれるトランス脂肪酸は動脈硬化等を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。

食べる順番も大事

まず食物繊維が豊富な野菜類、次に消化の遅いタンパク質、最後に炭水化物と食べると血糖値が緩やかになるメリットがあります。

カリウムも大事

野菜に含まれるカリウムは塩分を排出し、血圧を下げ、利尿作用もあり、体のむくみ解消にもつながると言われています。

カリウムが多く含まれる野菜はタケノコ、ホウレンソウ、ブロッコリー、大根、アスパラガス、枝豆があげられます。

活力と抗菌作用のカルノシン

AGEも抑制作用もあり体の老化物質を取り除き若々しくする物質としてカルノシンがあります。

主ににウナギ、鳥の胸肉、ささみ、マグロ等に含まれております。

抗菌作用のポリフェノール

ポリフェノールも植物に含まれる老化予防の成分です。

主に赤ワイン、緑茶、ブルーベリー、カカオ、紅茶、豆腐等に含まれます。

コラーゲンは食事では摂取できない

コラーゲンは体内で作り出すものであり食事で摂取しても消化されアミノ酸になる時点でコラーゲンではなくなるため、バランスよく食事することがコラーゲンを作り出すことに繋がります。

水の摂取量は一日2リットルぐらいが適量です。

軟水はカルシウム、マグネシウムの含有量が少なく体に優しく日本製品はほとんどが軟水です。

硬水はカルシウム、マグネシウムの含有量が多く、動脈硬化や便秘に効果があると言われています。

消化されるまでの時間

糖質は約3時間、タンパク質は約5時間、脂質は約8時間です。

食品添加物の注意点

ハムやウィンナー等加工食品には見た目が鮮やかな製品は防腐剤や亜硝酸塩等が含まれており発がん性もあるとされており注意が必要です。できれば消費期限の短い茶色い製品がいいかもしれません。

添加物にも注意が必要で様々な種類があります。

下記が日本食品添加物協会の添加物と使用例です。